תזונה אנטי דלקתית ושיפור מדדי הסוכר

מאת שיזף כהן מטפלת ברפואה סינית למשפחה

תזונה אנטי דלקתית

דלקות הן הדבר הקשור בשלל מחלות החל ממחלות אוטואימוניות ואלרגיות וכן מחלות כרוניות הכוללות מחלות לב וכלי דם, השמנת יתר, סכרת סרטן דמנציה דיכאון ועוד מחלות במערכת העיכול ובעיות ומחלות גינקולוגיות

על מה כן יש לנו שליטה? על תזונה.

מצבים שונים כרוניים ואקוטיים מושפעים מתזונה – בעזרת תזונה טובה ואיכותית, והמנעות ממזונות מעוררי דלקתיות, ניתן לטפל ולסייע לשפר מגוון בעיות ותסמינים.

ה"מוצרים" הדרושים לבריאות טובה הינם: מזון איכותי ממוצרי גלם טריים ואמיתיים אורגניים עשירים בויטמינים ומינרלים, אור שמש, מים, אויר, שינה טובה, פעילות גופנית, אהבה, קשרים בין אישיים משמעות ומטרה.

מובן לי שאנחנו חיים בעידן מאוד אינטנסיבי הדורש מאיתנו הרבה יותר שעות פעילות ופחות שעות שינה (שזו בעיה גדולה ומשמעותית בפני עצמה), והרבה מאיתנו עובדים בעבודה תחת לחץ רב, על כך אין לנו שליטה.

אך בענין של התזונה, ברור שיש לנו את היכולת לבחור מה להכניס לגופנו, צריך רק לאמץ את כוח הרצון לגביי הבחירה מה לא וחשוב מכך מה כן להכניס לגוף שלנו.

בעקבות זאת, יגיע התגמול של הרגשה טובה וצלילות מחשבה, שינה טובה יותר תחושת חיוניות, ירידה במשקל ובהיקפים וירידה והרגשה כללית טובה יותר.

אז מה עושים?

**נמנעים מסוכרים מעובדים, מוצרי חלב וגלוטן**

ניתן לחלק לשני שלבים:

• כאשר בשלב הראשוני (נמשך 30 ימים) נמנעים מסוכר שנמצא בהרבה מאוד מזונות ובאופן משמעותי יותר בירקות שורש, פירות, דגנים וקטניות.

• בשלב השני ניתן להתחיל לשלב בהדרגה פירות תוך שימת לב איך כל פרי משפיע ואם מוצלח לנו או לא.

בכל שלב יש להמנע מסוכרים מעובדים, מוצרי חלב וגלוטן.

*מי שסובל מסכרת וערכי סוכר גבוהים, עליהם להשאר בשלב הראשוני עד שערכי הסוכר יתאזנו (מה שאמור לארוך בין 6 שבועות עד שנה!).

עד שערכי הסוכר התאזנו יש למלא את הצלחת שלושת רבעיה בירקות ורבע ממנה בחלבונים.*

חשוב לדעת שארוחה גדולה מעלה את ערכי הסוכר בדם, ולכן יש עדיפות לארוחות קטנות.

• חשוב להקפיד על שתייה מרובה של מים וחליטות צמחים ללא קפאין

• ניתן להשתמש בחומץ, פולי קקאו, חמאת קקאו ואבקת קקאו, תמצית וניל טבעית, רוטב סויה ללא סוכר וגלוטן ( תמרי), לימון, מיץ לימון, חמוציות טריות ( ללא סוכר ) או

קפואות.

• יש להקפיד על תזונה טריה ככל האפשר ללא חומרים מעובדים ( ללא שימורים, סלטים קנויים שיוצרו במפעל עם חומרי שימור ועוד שכאלה שאין לנו מושג אמיתי לגביי מה הם מכילים).

• הרעיון העיקרי הוא לבחור את המזונות שהערך הגליקמי שלהם הוא הנמוך ביותר.

• מומלץ להפסיק לאכול 3 שעות לפני שנכנסים לשנת הלילה, מבחינה סינית מומלץ לא לאכול לאחר השעה 19:00 בערב ללא קשר מתי הולכים לישון.

• כשאוכלים - יש להתרכז באכילה. לאכול ליד שולחן עם בני משפחה, חברים או לבד ובלי ספר, עיתון, טלויזיה, עבודה, מחשב, פלאפון וכו'.

• כשאוכלים, הזמן כולו שייך לאכילה, יש לאכול עד שמרגישים תחושת שובע.

תזונה אנטי דלקתית - מה מותר?

• כדאי לאכול הרבה ירקות ועלים ירוקים אותם ניתן לאכול ללא הגבלה וכוללים: ברוקולי, אספרגוס, קייל, תרד, מנגולד, כרוב, באק צ'וי, חסות, מלפפונים ועוד

• ירקות טריים מגוון גדול של כל הירקות למעט ירקות שורש וכאלו בעלי ערך גליקמי גבוה.

*ירקות בעלי ערך גליקמי גבוה כדאי להפחית מהם כמה שניתן ( עד חצי כוס ביום, מי שסכרתי או בעל ערכי סוכר גבוהים עליהם להמנע מהם): דלורית, אפונה, חומוס ושאר קטניות, תפוחי אדמה, תירס, סלק**

פירות:

לא יותר מ 2 פירות ביום (להמעיט עד המנעות מפירות הדר), פירות יער עד 1/2 כוס ביום. **פירות עשירים בסוכר כמו אננס מלון אבטיח ענבים – עד חצי כוס בשבוע. ** להמנע מפירות יבשים להם ערך גליקמי גבוה.

• זיתים במידה סבירה.

• נבטים

• אצות גם מהן מותר לאכול ללא הגבלה, נחשבות לבריאות מאוד ועשירות ביותר במינרלים, חלבונים ותרכובות צמחיות בעלות יכולות מרפאות ומנקות רעילויות מהגוף ( אצות: נורי, וואקמה, קומבו, הייזיקי, ניתן לשלבן טריות או במרקים)

• פטריות

• אבוקדו

דגנים מומלצים (ללא גלוטן!) – עד חצי כוס ביום:

• אורז שחור

• כוסמת

• קינואה

• אמרנט

• טף

קטניות :

עדשים מכל הצבעים, שעועית אזוקי, שעועית מאש ,שעועית ירוקה וצהובה ( מאלו מותר לאכול יותר ולהתייחס אליהן כאל ירקות בעלי ערך גליקמי נמוך)

מזונות נוגדי דלקת:

• כורכום

• ג'ינג'ר

• אומגה 3

• רוזמרין

שמנים טובים:

• שמן זית

• שמן קוקוס

• **חמאת קוקוס ( ניתן להשתמש בה במקום בחמאה רגילה)

• שמן פשתן

• שמן חמניות

• שמן אבוקדו

חלבונים :

לרוב, אנשים הסובלים מסכרת, או טרום סכרתיים ( ערך סוכר גבוה אך עדיין לא מוגדרים כסכרתיים) טוב להם יותר לצרוך חלבונים איכותיים מהחי:

• ביצים שלמות ( גם את החלמון וגם את החלבון לאכול). ביצי חופש אורגניות בריאות יותר עשירות באומגה 3 ועוזרות לאזן את רמות הסוכר בדם, בנוסף חשובות לתפקוד המוחי ולאזן מצבי רוח.

• דגים – נטולי כספית, העדיפו דגים קטנים, דגי בר או דגים שגודלו בבריכות בתנאים טובים נאותים וטבעיים, מכילים אומגה 3

• עוף אורגני ממרעה חופשי נטול אנטיביוטיקה הורמונים או חומרי הדברה- עופות כאלו מומלצים לאכילה. מומלץ להוריד את העור לפני הבישול. כדאי לשמור כמה נתחי חזה עוף בפריזר איתם להכין ארוחות שבועיות במהירות.

• אכלו מעט בשר בקר או כבש ממרעה חופשי אורגני נטול אנטיביוטיקה והורמונים- מומלץ לקנות כמות גדולה לחלק לכמויות אותן אתם נוהגים לבשל ולהקפיא. לפני הבישול מומלץ להסיר מהבשר את כל השומן הנראה לעין. כדאי להתייחס לבשר בכבוד ולאכול ממנו לעיתים רחוקות ובכמות שלא עולה על 120-180 גרם לארוחה ובתדירות שלא עולה על 1-2 פעמים בשבוע. צריכת בשר עודפת לא בריאה ועלולה להוביל לתסמונת המטבולית (קדם סכרת).

אגוזים וזרעים:

מומלץ להחזיק אגוזים וזרעים טבעיים בבית באופן קבוע. אלו עשירים בחלבונים, סיבים, מינרלים ושומנים טובים. המומלצים מביניהם: אגוזי מלך, מקדמיה לוז ופקאן. יש לאכול חופן עד שניים פעם עד פעמיים ביום. אכילת יתר מהם עלולה להעלות את רמות הסוכר בדם. מנת אגוזים מומלצת הנה 10-12 יחידות אגוזים או חופן בינוני.

זרעים וגרעינים מומלצים: גרעיני דלעת, גרעיני חמניות וגרגירי שומשום, אלו עשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. יכולים גם לשמש כתוספת לירקות, שעועית דגנים או סלטים, וגם לשמש כחטיף איכותי בפני עצמם.

תבלינים ורטבים :

• כל עלי התבלין ניתן לקנות טריים ולייבש או לקנות יבשים וכן כל התבלינים הטבעיים ( כורכום, כוסברה, פטרוזיליה, שמיר, כמון, רוזמרין, בזיליקום, אורנו, שום, קינמון, אגוז מוסקט, זרעי כוסברה, פלפלי צ'ילי, טימין, ועוד..)

• רוטב תמרי ( ללא גלוטן)

• מיסו

• צ'ילי חריף

• טחינה מלאה

• מלח גס

• פלפל שחור

• מיץ לימון וליים טריים

• מוצרי מזון משומרים או ארוזים (ארטישוק קטניות מסויימות טונה וסרדינים ועגבניות- לרוב מגיעים קפואים או בשימורים) - יש לקרוא את הרכיבים ולוודא שללא תוספת סוכר ושדלי נתרן במידת האפשר.

**מזונות להמנע מהם**:

• סוכר

• מוצרי חלב

• גלוטן

• אוכל מעובד (קנוי מוכן, כולל שתייה קנויה)

• סויה ומוצריו

• שמרים

• בוטנים

• פירות הדר

• תירס

• מזונות שעשירים באומגה 6 ( אומגה 6 חשובה לתהליכים בגוף שלנו, אך אמורה להיות ביחס של 1:6 לטובת אומגה 3 ולמעשה אצל רובנו היחס הוא הפוך. עודף באומגה 6 יכול להוביל למצבי דלקות וזיהום בגוף. מזונות בעלי ערך גבוה של אומגה 6 למשל: עוף, שמן סויה, שמן תירס, שמן שומשום, מיונז ללא כולסטרול, שמן אגוזים... )

גודל המנה המומלצת:

• בשר/עוף/דגים גודל המנה = כ 120 גרם.

• אגוזים/ זרעים גודל המנה = 1/4 כוס או חופן קטן.

• ירקות טובים (בעלי ערך גליקמי נמוך – כחסה, זוקיני, ברוקולי, אספרגוס ודומיהם) בגדול גודל המנה = 1/2 כוס ירק מבושל ( אך ניתן לקחת תוספת) 1 כוס ירקות טריים ו3 כוסות סלט ירוק, בגדול משום שמהירקות הלא עמילניים בעלי הערך הגליקמי הנמוך ניתן לאכול עד שובע, זאת אומרת, שאם עדיין מרגישים רעבים לאחר שסיימנו את מנת החלבון ניתן להוסיף ירקות עד תחושת שובע.

• ירקות בעלי ערך גליקמי גבוה גודל המנה = 1 כוס דלורית או 1/2 כוס בטטה.

• פירות גודל מנה= 1 פרי בגודל בינוני, 1 כוס פירות יער, 1/2 כוס פירות מעורבים טריים, 1/4 כוס פירות יבשים ללא תוספת סוכר.

• קטניות גודל המנה= 1/3 כוס קטניות מבושלות.

• דגנים מלאים ( מהרשימה) גודל המנה= 1/3 כוס דגנים מבושלים.

• להשתדל לאכול בזמנים קבועים ( אם יש סטייה של חצי שעה- שעה לא נורא. לאכול

• כשרעבים) מערכת העיכול צריכה זמנים קבועים ככל הניתן, רצוי להפסיק לאכול 3 שעות לפני השינה ועדיף לא לאכול אחרי השעה 19:00.

לסיכום

הדבר הכי חשוב שאנחנו יכולים לעשות כדי לשמור על בריאותנו ולעזור לגוף לרפא את עצמו הוא על ידי שליטה ובחירת המזון אותו אנו אוכלים.

ברגע בו החלנו את שינוי אורח החיים התזונתי שלנו, פחות להתמקד בקלוריות אלא באיכות המזון ( לירקות טובים בלאו הכי יש ערך קלורי נמוך וכן מנת חלבון אחת ליום של דג ועוף גם להם ערך קלורי נמוך כך שזה יכול להתאים 😊).

בעזרת שינוי זה תשיגו תחושת שובע אמיתי לאורך זמן, ותמנעו מהדחפים אחר מזון מעובד מתועש ולא בריא שמביא לתחלואים רבים.

בברכת רפואה שלמה ובשורות טובות לכולנו 😊